El Tenis Playa es hoy en día un deporte en expansión que ya se practica en casi todas las costas de nuestro país. Cataluña, Galicia, Valencia, Melilla, Andalucía y sobre todo nuestras islas son la cuna de este deporte, que nace en Italia con gran repercusión en el resto de Europa y con altas expectativas de éxito. Tenistas, jugadores de Vóley o pádel son los que suelen practicar este deporte, pero también ,gracias a la difusión y a las escuelas deportivas, jóvenes y no tan jóvenes inexpertos se han lanzado a probar lo que en un futuro no muy lejano esperemos que sea un deporte olímpico: El Tenis Playa.

Poco o nada hay escrito sobre las exigencias físicas de este deporte, sus particularidades y sobre la optimización física del deportista de Tenis Playa. En nuestro país, varios son los jugadores que ya viajan por el resto del mundo para competir en Campeonatos de Europa, del mundo o ITFs repartidos por todo el globo. Por lo tanto, hemos pasado de un deporte recreativo a un deporte con vistas competitivas muy altas en las que la preparación física específica es tan importante como las habilidades técnicas.

Además, desde Muévete Fitness, creemos que la preparación física específica, no solo tiene porque ir orientada a la competición de más alto nivel, sino que una buena planificación de ejercicios específicos ayudara a prevenir lesiones, afrontar tu “hobbie” con más garantías físicas, prevenir dismetrías clásicas de los deportes de raqueta y sobre todo para evolucionar.

Así pues, en el decurso de este articulo explicaremos las características físicas de un jugador de tenis playa, para así poder dar pautas sobre el desarrollo físico de un jugador y las exigencias que este deporte en particular tiene y así entrenar con mayor eficiencia y seguridad.

ANÁLISIS DEL DEPORTE Y DEL JUGADOR DE TENIS PLAYA

Es necesario conocer las características de un jugador de tenis playa para poder trabajarlas y mejorarlas. Esta información es necesaria para cualquier preparador físico a la hora de realizar un trabajo específico de preparación. Podríamos decir que el jugador tenis playa  es un hibrido entre el tenista y el jugador de voley playa. El primero tiene una transferencia positiva en el dominio técnico del implemento, en este caso la raqueta, mientras que el segundo se maneja sobre la pista de arena con suma facilidad, siendo las dimensiones de la pista iguales que las de vóley playa. Por lo tanto el jugador de tenis playa debe tener unas cualidades físicas similares, aunque con particularidades, para rendir al 100%.

En el tenis playa predomina el trabajo intermitente. La duración de los puntos es variable pero rara vez supera los 30 segundos, mientras que las pausas entre puntos pueden llegar hasta el minuto de duración. Por lo tanto, la cualidad que determina el desarrollo optimo de las otras, es la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Sin esta, la potencia o la velocidad se verían afectadas por la fatiga.

Analizando el trabajo de piernas, observamos que predominan los desplazamientos, cambios de dirección, aceleraciones y arrancadas en todas direcciones y estas precisan de una alta potencia y velocidad, tanto de desplazamiento como gestual o de reacción debido a la rapidez de los golpeos. Además trabajaremos como complemento las cualidades coordinativas (coordinación, agilidad y equilibrio) para hacer de estos desplazamientos, movimientos más preciosos.

Parecido ocurre con el análisis del trabajo de los brazos en los remates y saques ya que precisan de mucha potencia para realizarlos a altas velocidades. Pero por otra parte también hay que desarrollar la fuerza-resistencia ya que el jugador puede soportar muchos impactos de pelota durante un partido, y sobre todo durante todo un torneo de fin de semana.

Además debemos tener en cuenta las dismetrías típicas de los deportes de raqueta que se origina en el lado inhábil, por lo que un trabajo compensatorio de fuerza en este aspecto y sobre los músculos estabilizadores y posturales del cuerpo (abdominales, lumbares, espalda, pectoral, espinales) ayudaran a realizar los desplazamientos, giros y frenadas con mayor eficacia.

También debemos puntualizar que en el análisis de un partido de tenis playa nos encontramos con la diferencia de las modalidades masculina y femenina. En la primera de ellas el tiempo medio de los puntos es menor debido a una mayor velocidad de los intercambios, lo que supone al jugador mayor velocidad de desplazamiento y de reacción, mayor fuerza de golpeo en los remates y una toma de decisiones más rápida. Por el contrario, la modalidad femenina es mucho más aeróbica, siendo esta resistencia la más determinante en el transcurso del juego. Aun así, un buen entrenamiento específico en la modalidad femenina puede ampliar mucho más las diferencias con sus contrincantes que en la modalidad masculina.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

Teniendo en cuenta toda la información referente al análisis del deporte y de las características del “jugador tipo” de tenis playa, podemos conocer con más exactitud qué tipo de esfuerzos realizan, y por lo tanto, cuáles deben ser entrenados específicamente.

La resistencia

Como hemos comentado la resistencia es la base de la preparación física de un jugador de tenis playa. Para “Muévete Fitness” esta debe ir implícita en todos los entrenos específicos ya que es determinante para que el resto de cualidades se desarrollen con eficacia. Una mala resistencia aeróbica no permitirá desplazarse con velocidad, ni saltar con potencia ni coordinar los movimientos de piernas y brazos de manera eficaz, por lo que el rendimiento disminuirá.

Necesitamos pues, una capacidad aeróbica optima para que el sistema cardiovascular y respiratorio rindan y aporten suficiente oxigeno y nutrientes a los músculos involucrados en el ejercicio. Además debemos tener una segunda fuente de energía, que nos permita intervenir en movimientos cortos y rápidos siempre que surjan, es decir, resistencia anaeróbica.

Por lo tanto desde “Muévete Fitness” apostamos por el entrenamiento intermitente: Este método provoca requerimientos metabólicos diferentes a los tradicionales. Vamos a aplicar algo de ciencia de manera didáctica a nuestro artículo:

El entrenamiento intermitente consiste en hacer intervenir procesos aeróbicos y anaeróbicos. Es decir que las necesidades energéticas de los músculos varíen constantemente. Por ejemplo tras un esfuerzo exigente le sigue un intervalo de recuperación moderada en el que el esfuerzo se vuelve sostenible. Este tipo de entrenamientos son muy similares a los exigidos en la vida cotidiana y en muchos  deportes, especialmente el que nos acomete.

Un entrenamiento intermitente eleva la capacidad de hacer ejercicio durante más tiempo, y mucho más de lo que se puede conseguir con entrenamientos continuos o únicamente aeróbicos. El entrenamiento intermitente consigue elevar el umbral anaeróbico, lo cual permite aumentar la intensidad y tiempo del esfuerzo, debido a que aumenta la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad para mantener la producción aeróbica de energía, la cual, es de mayor duración.

Un jugador de tenis playa que entrena la resistencia haciendo ejercicios aeróbicos de larga duración no se está adaptando a los requerimientos de la competición, ya que estos son desplazamientos de corta duración, golpeos explosivos, saltos, etc.

umbral anaerobico

La velocidad

Un jugador de tenis playa realiza numerosas arrancadas, aceleraciones, cambios de ritmo y dirección, de no demasiados metros, por lo que este aspecto lo consideramos fundamental en el trabajo diario de preparación. Al tratarse de undeporte rápido, el romper la inercia de las carreras es la parte más dura de estos movimientos. Debemos entrenar la capacidad de aceleración del jugador con ejercicios específicos que mejoren su velocidad de desplazamiento, así como lavelocidad gestual y de reacción ya que las voleas constantes y los smatch se hacen a gran velocidad y resulta difícil responderlos debido a la cercanía del oponente. Cabe destacar el ciclo de juego del sacador, el cual debe golpear, arrancar y acelerar en una superficie arenosa y a una alta velocidad para llegar a la posición de juego antes de que de vuelvan el resto.

Para mejorar la velocidad de desplazamiento en los desplazamientos debemos tener en cuenta que la fuerza es la base de la velocidad y su expresión de modo explosivo es determinante para moverse con rapidez  y agilidad, como bien dice Kovacs en uno de sus artículos. Con una buena base de fuerza y potencia muscular, podemos trabajar la velocidad de desplazamiento en srints que no superen los  5m, ya que debemos contextualizar la preparación específica lo máximo posible. De esta manera realizar recorridos con cambios de dirección de 15 a 20m, con arrancadas y frenadas cada 3-5m supone adecuar el entrenamiento a la realidad del deporte.

Fuerza y potencia

Aquí llegamos quizás al aspecto mas determinante dentro de la preparación física del jugador del tenis playa. La fuerza muscular nos permite desplazamientos mas rápidos y poder soportar la carga muscular del juego en arena, pero será la fuerza explosiva o potencia muscular, la que nos haga desplazarnos más rápido, acelerar y arrancar con fuerza, frenar la inercia de los movimientos, saltar más alto, realizar cambios de ritmo más potentes e incluso levantarnos de la arena con fuerza para continuar el juego.

En este campo entra el concepto de pliometría o entrenamiento pliométrico para mejorar la potencia muscular. Este tipo de entrenamiento innovador es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida a la explosividad muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Consiste básicamente en un estiramiento brusco de los músculos, que provocan un estimulo que aumenta la velocidad de la posterior contracción muscular, y disminuye la duración de la fase de transición del trabajo excéntrico (de frenado) al concéntrico (de impulso).

Dicho de otra manera, el entrenamiento pliométrico pretende aprovechar la fuerza elástica de los músculos y su inercia para provocar saltos más potentes, desplazamientos más rápidos debido a una mayor estimulación neuromuscular. Se trata de un trabajo con una fatiga muscular y neural muy importante pero con unos beneficios demostrados altamente satisfactorios.

ETAPA 3 VELOCIDAD

El trabajo de fuerza se realizara con cargas pesadas (80%) para solicitar las fibras rápidas y no a más de 6 repeticiones. Debemos priorizar en el  trabajo con cargas la técnica empleada por el deportista e intentar utilizar pesos libres o auto cargas en la medida de lo posible ya que son los movimientos que más se asemejan a la vida deportiva y cotidiana, en detrimento de las cargas guiadas por palancas o poleas. Así pues en Muévete Fitness apostamos por la media sentadilla con carga o las zancadas con todas sus variantes.

No debemos descuidar el trabajo de fuerza muscular en los músculos que inciden en nuestra postura: abdominales, lumbares, espalda, pectoral, espinales. Estos son fundamentales no solo en la corrección postural, sino que evitan los desequilibrios de la zona menos hábil del deportista equilibrando dismetrías típicas de estos deportes, mejoran la potencia de los giros y desplazamientos, estabilizan el cuerpo etc.

Cualidades coordinativas:

ESCALERA DE COORDINACIONEl trabajo de agilidad, coordinación y equilibrio son una herramienta importante para complementar las cualidades físicas antes mencionadas. Estas son las que primero se ven afectadas cuando aparece la fatiga. El entrenamiento de estas cualidades, muchas veces descuidadas, mejora la rapidez de los movimientos y los ajustes que te impone la velocidad del juego. Nosotros cada día en nuestros entrenamientos introducimos estos conceptos mientras trabajamos otro tipo de cualidades. Por ejemplo, se puede entrenar fuerza en situaciones de  desequilibrio mas información en (Entrenamiento Propioceptivo) , aumentar la capacidad aeróbica mediante circuitos de coordinación o mejorar la potencia muscular utilizando ejercicios de skipping en escaleras coordinativas.

 

 

Movilidad articular
El jugador de  tenis playa tiene un rango de movimiento concreto. En el tren superior su rango más amplio se da en los remates y en los servicios, mientras que en el tren inferior se produce en los saltos y en los desplazamientos forzados. Así pues se debe entrenar la flexibilidad funcional, es decir, la que determina los rangos de movimiento óptimos de la especialidad deportiva en concreto. En este caso la que te permita transferir la energía efectiva a los movimientos y golpeos. No significa que por más flexibilidad, mayor rendimiento sino que esta debe de ser óptima para no perder cualidades de potencia o economía de desplazamiento (gasto energético en cada movimiento). En nuestro anterior post sobre Flexibilidad se muestran varios ejemplos y se explica el concepto de flexibilidad funcional.

PREVENCIÓN DE LESIONES

En este aspecto hay que tener en cuenta varias patologías asociadas a este deporte, para realizar trabajos específicos que reduzcan la incidencia de lesiones en el tenis playa.

Como todos los ejercicios de raqueta, el tenis Playa requiere de una secuencia de cargas repetitivas que pueden crear desequilibrios musculares. Estos desequilibrios acompañados de gestos técnicos inadecuados son los causantes de la mayoría de las lesiones en el tenis Playa y que precisan de un tratamiento preventivo.

HOMBRO

Las lesiones por estrés en el hombro son comunes, a menudo en el manguito de los rotadores, no solo por las exigencias de los golpes sino también por la estabilidad que precisa el propio manguito para realizar los golpes explosivos. Así pues utilizamos programas de múltiples ejercicios con cargas bajas y alto número de repeticiones que solicita los brazos por encima de la cabeza para mejorar la fuerza y resistencia muscular.

CODO

El conocido como “codo de tenista” o epicondilítis también se da en nuestro deporte por el sobreuso reiterado de los tendones que se encuentran en la parte externa del codo. A continuación damos unos consejos para prevenir esta lesión así como algunos ejercicios específicos:

Los ejercicios recomendados para la prevención de la epicondilítos se suelen enfocar a aumentar la fuerza y resistencia muscular de la muñeca y el antebrazo.

“Muévete Fitness” apuesta por el trabajo con bandas elásticas para trabajar en la prevención de lesiones tanto de hombro como de codo, ya que se trata de trabajos funcionales que reproducen con mayor exactitud que las pesas los movimientos específicos, además son cargas variables de bajo impacto que modifican su resistencia en cuanto a su extensión, por lo que se hacen perfectas para cualquier condición física.

REGION LUMBAR

La reiteración de movimientos de flexo-extensión del cuadro lumbar es necesaria en un partido de Tenis Playa. El saque, smatch o las rotaciones en los desplazamientos son movimientos comunes que provocan dolores lumbares y sobrecargas, así como lesiones más importantes como ciática, hernias de disco, etc.

Así pues unos ejercicios específicos para la estabilidad abdominal (CORE), tanto para los flexores como extensores, sin olvidar los rotadores (oblicuos) aseguran un desarrollo muscular equilibrado.

ASIMETRÍAS MUSCULARES

Las descompensaciones musculares en los jugadores de Tenis Playa son igual de comunes que en cualquier deporte unilateral. Por eso una preparación física específica debe asegurar el correcto equilibrio de los grupos musculares para no provocar importantes desequilibrios que repercutan en la postura y en el resto de articulaciones del cuerpo, reduciendo el rendimiento deportivo

CONCLUSIÓN

Un programa de entrenamiento especifico, planificado e individualizado para el Tenis Playa, basado en el entrenamiento de las cualidades físicas especificas implícitas en el deporte, no solo mejora el rendimiento del jugador sino que este podrá realizarse en condiciones de mayor seguridad, prevenir lesiones y sobre todo disfrutar mucho mas de este deporte que tanto nos apasiona : El Tenis Playa.

 

VÍDEO DEMOSTRATIVO DE

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA PARA TENIS PLAYA

https://www.youtube.com/watch?v=kTuOD3Sa-8o

Agradecimientos especiales en la colaboración del vídeo a:

Amigos del tenis playa – http://www.amigosdeltenisplaya.com/

Drop Shot Beach Tenis – http://www.dropshot.es/es/productos/beach-tenis/

Translate »
×