NAO RACE

Preparar una carrera de obstáculos puede suponer un quebradero de cabeza para los que se adentran en el mundo de las OCR. Tanto para los que quieren iniciarse en ellas como para los que pretenden mejorar. La pregunta es clara: ¿Se puede preparar un prueba de este estilo sin tener acceso diario a material específico o a estructuras que simulen las pruebas a las que nos vamos a enfrentar?

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la especificidad. Realizar muchas veces el paso de un monkey, la subida a una cuerda, o el Pegboard va garantizar que afrontes ese obstáculo con mayor experiencia y confianza, y sin duda mejor técnica especifica. Pero la realidad es que no siempre los tenemos a nuestro alcance para entrenarlos y además consideramos que esto formaría parte de una etapa de la planificación  más específica y que antes habría que sentar los cimientos del entrenamiento.

Vamos a intentar ayudaros a programar y ordenar con criterio una sesión de entrenamiento en una sala sin material específico. La sesión debe estar enmarcada en una programación lógica donde la movilidad y la resistencia y fuerza de base hayan sido tratadas como prioritarias, para más adelante trabajar aspectos más específicos de la fuerza, así como la potencia aeróbica, cuestión que nos compete en un entrenamiento como el que os vamos a mostrar.

❑ CALENTAMIENTO

El calentamiento como actividad preparatoria debe tener unas consideraciones previas que en la mayoría de casos pasan desapercibidas casi en su totalidad, limitándose a unos minutos de ejercicio cardiovascular.

Comenzaremos con un trabajo de movilidad articular básico para después realizar unos 8 minutos de trabajo cardiovascular suave pero progresivo. Intentaremos en la medida de lo posible buscar patrones de movimientos distintos, combinando por ejemplo la carrera, con las cuestas, el remo, skierg, bici o la comba. Puedes confeccionar  tu propio calentamiento cardiovascular al gusto, veras que es más entretenido y rico a nivel neuromuscular que 10 minutos en la bici viendo la pantalla.

❑ ACTIVACIÓN GENERAL Y ESPECIFICA

Es interesante realizar activaciones especificas a base de cortos sprints o ejercicios de potencia (Push press, Split Jerk…). La activación de la zona media (CORE) es fundamental en cualquier calentamiento. La estabilidad central frente a las perturbaciones distales provocadas por el entrenamiento harán tu  sesión más segura y eficiente, ya que la economía será mayor y el gasto energético por lo tanto, menor. Ojo!! Activarlos, no fatigarlos!

Para terminar haremos unos estiramientos dinámicos específicos a la modalidad y a las carencias que cada uno tenga. La movilidad de cadera en concreto, nos hará adquirir posturas más cómodas al arrastrarnos debajo de camiones o zanjas, subir mejor la cuerda o levantar neumáticos.

❑ PARTE PRINCIPAL

La parte principal de la sesión la vamos a dividir en un trabajo de hipertrofia, uno de potencia y otro de transferencia. Para ello, vamos a analizar los principales movimientos, y entrenar tan solo uno de ellos. Recordamos que los principales movimientos son: Tracción, Empuje, Dominante de cadera y Dominante de rodilla, en sus respectivos planos y ejes los cuales hay que trabajar o procurar trabajar en su totalidad.

A os mostramos un ejemplo con  la Tracción, dándole importancia también al Grip o fuerza de agarre, tan importante en este tipo de pruebas.

✔ HIPERTROFIA

En esta fase hemos realizado las dominadas lastradas con Hand Grip. Elegimos pues, un patrón de tracción vertical avanzado. Podemos pensar en distintos ejercicios adaptados a este, es sencillo. El Hand Grip es un cilindro de goma que se añade a la barra para que el agarre sea más amplio y por lo tanto más complicado. Le da un trabajo extra a los antebrazos y a los flexores de los dedos. Me encanta utilizarlo en pesos muertos también. Realizamos en este caso 4 series de 6-8 repeticiones sin llegar al fallo nunca y con descansos entre series de unos 90 segundos, según marca la NSCA.

✔ POTENCIA

La mejora de la fuerza lleva asociada una mejora de la potencia, no cabe duda. La potencia no debe considerarse como un sistema o método de entrenamiento sino como una adaptación neuromuscular a un estímulo en concreto. Entendemos la potencia como la capacidad de desarrollar fuerza en el menor tiempo posible. Cualidad importantísima y diferencial en todas las facetas de la vida, ya sea rendimiento o salud.

Realizamos en este caso un Bench Pull con mancuernas. Puede realizarse en banco específico y con barra si se diera la posibilidad. Buscamos ahora una carga algo más ligera y realizamos 30 segundos de tracciones horizontales a la máxima velocidad intencionada, buscando no perder la velocidad de tracción en ninguna de las repeticiones. La fase excéntrica se realiza de manera controlada. Al no tener medidores de velocidad de movimiento  (ya existen apps sencillas), nuestro ojo será el que determine cuando parar el ejercicio, el cual estimamos en el caso de Juanjo que esta alrededor de 30 segundos como máximo, para una pérdida de velocidad del 20%. Los descansos los realizaremos del triple del tiempo trabajado para asegurar una buena recuperación. No hay prisa en la cocina.

✔ TRANSFERENCIA

Nos encanta el Skierg de Concept. Si bien, no es la mejor trasferencia para un corredor de OCR, tenemos que saber que estamos trabajando sin material específico por lo que vamos a buscar un estímulo de tracción en el que trabajemos unos intervalos similares a los que nos puede ofrecer una carrera de obstáculos, este caso Sprint. Realizamos 30 segundos de sprint en el Skierg al 95% de la FCR generando la mayor potencia posible expresada en Wattios en el display, y recuperaremos el doble de tiempo. Una densidad 1:2 para una persona experimentada pero que genera un enorme estrés en cada una de sus paladas. Nosotros podemos jugar con estos intervalos de alta intensidad para adecuarlos a nuestra condición física y hacer un trabajo de potencia aeróbica muy interesante. Buscaremos matener los wattios en cada una de las series. Es interesante conocer tus wattios máximos y medios y dividirlos por tu peso corporal porque no se puede mejorar lo que no se puede medir. 10 series para llevarnos a un volumen de 15 minutos de trabajo realmente intenso. Podemos utilizar la carrera como recurso, o las cuestas si las tenemos pero recordamos que hemos elegido un patrón de tracción por lo que todo debe tener su concordancia.

VUELTA A LA CALMA

Para terminar la sesión, un foam roller que nos libere las tensiones del tren inferior producidas por el volumen de trabajo acumulado y una pelota para la fascia plantar y para los puntos críticos de nuestro tren superior (zona escapular, pectoral menor, trapecio superior…). Podemos terminar con unos estiramientos dinámicos tipo Yoga para bajar pulsaciones y visualizar las pruebas una ve más.