LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Termorregulación

El ser humano es, como todos los mamíferos, homeotermo, es decir, un organismo que mantiene constante la temperatura de las zonas profundas del cuerpo, a pesar de la variación en la temperatura externa. Existen pues, unas regulaciones térmicas que mantienen la igualdad entre producción y eliminación de calor, las cuales se ven aumentadas durante el ejercicio físico.

La eliminación de calor por la piel, se realiza mediante la radiación, conducción, convección y evaporación del sudor. Esta última es el principal mecanismo de disipación de calor, sobre todo en condiciones de temperatura elevada, la cual, dificulta los mecanismos de radiación y convección. Para que sea efectiva, la ventilación debe ser buena y la humedad ambiental baja.

El perfecto funcionamiento del mecanismo de pérdida de calor (termólisis) por evaporación, va a depender de mantener una buena hidratación y de que exista un ambiente seco que permita la evaporación del sudor, ya que a mayor saturación de moléculas de agua en el ambiente mayor dificultad de que este mecanismo sea eficiente.


Deshidratación y rendimiento

Un deportista puede llegar a perder 2L/h de agua, lo que supone una eliminación de casi el 6% de su peso corporal para un corredor de 70kg en un ejercicio de 2h de duración. La necesidad de disipar cantidades altas de calor, supone segregar litros de sudor, por tanto de agua, con la consiguiente deshidratación. Hace ya 30 años que algunos estudios revelaron la conexión entre la perdida de agua y la caída del rendimiento. Una disminución del peso corporal cercano al 2% (1,4kg para un sujeto de 70kg) provoca un descenso en el rendimiento de un 20% debido a la disminución del volumen minuto y el consiguiente aumento de la frecuencia cardiaca, reduciendo el tiempo de resistencia al trabajo.

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La pérdida de agua en el esfuerzo depende de numerosos factores. Algunos están ligados al propio individuo, ya que hay personas que sudan más que otras a la misma intensidad de esfuerzo, y otras dependen de las condiciones en que se desarrolle el ejercicio: temperatura exterior, intensidad de esfuerzo, duración, tipo de rehidratación, humedad, ventilación o incluso altitud, debido que a altas cotas  la escasa humedad  hace que el organismo tenga que añadir vapor de agua al aire inspirado hasta saturarse al 100%, perdiendo unos 250ml de agua por hora de ejercicio moderado tan solo con la respiración.

El hecho de no beber nos puede provocar, no solo pérdida del rendimiento deportivo, sino ciertas anomalías a nivel muscular y sobre todo tendinoso, aumentando su rigidez y fragilidad por la pérdida de agua. De esta manera,  la deshidratación es la primera causa de tendinitis, provoca calambres musculares por la alteración Nak (Sodio-Potasio) en la membrana muscular de los músculos activos, origina golpes de calor, etc.

La Rehidratación

Es de vital importancia hidratarse desde que se inicia un esfuerzo por corto que vaya a ser este. Si bien es cierto, que un esfuerzo no superior a 1h de duración no conduce a pérdidas preocupantes de agua, debemos saber que el déficit de agua en las células menos involucradas en el ejercicio ya sufre esta carencia

Durante el esfuerzo, el mecanismo de la sed no es del todo eficiente y sobreviene demasiado tarde, lo cual puede conducir a la aparición de la deshidratación. En el ejercicio, el organismo necesita ahorrar agua y electrolitos, y para ello contribuyen el riñón y las hormonas emitiendo un menor volumen de orina. Así pues, conviene rehidratarse periódicamente en el transcurso de un esfuerzo sin llegar a tener sed en ningún momento.

Debido a que el cuerpo suda hipotónico, es decir, más agua que sales, no debemos rehidratarnos nunca tan solo con agua ya que no estamos aportando a la célula el sodio que necesita para el equilibrio hidroeléctrico. Pero también debemos huir de la clásica rehidratación con únicamente bebidas isotónicas ya que estas contienen la misma cantidad de sales que de agua, no ayudando al equilibrio hídrico. A pesar de que se desconoce la fórmula “ideal” de rehidratación, está bien aceptada la solución 1/3 (1litro de isotónico por cada 3 de agua). Además, sería óptimo que estas soluciones contuvieran glucosa para facilitar la absorción del sodio.

La forma más recomendable de realizar esta rehidratación es, sobre todo en carreras de larga duración, comenzarlas con el estomago parcialmente ocupado con los fluidos adecuados e irlos reponiendo cada cierto tiempo. Tampoco parece muy acertado el criterio muy extendido de realizarlo repetidas veces y con mucha frecuencia en pequeñas cantidades ya que la velocidad a la que el estomago se vacía aumenta cuanto mayor es el volumen en el mismo, ocasionando incomodidad al deportista.

Hidratación en el periodo de recuperación

Al final de la competición, incluso los deportistas más experimentados y los que siguen a “pies juntillas” las normas científicas de entrenamiento, suelen acabar con un déficit de líquidos y de sustancias energéticas (glucógeno) importante, que deben restaurarse cuanto antes. De esta manera, después de un entrenamiento o competición, se deberá beber lo antes posible una bebida que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y sodio con el objeto de facilitar la absorción de agua en el intestino.

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