LA FLACIDEZ MUSCULAR DE BRAZOS. COMO COMBATIRLA??

Casi con toda seguridad podemos afirmar que el 100% de las mujeres que acuden a nosotros, ya sea para entrenar o para buscar asesoramiento, no preguntan por el remedio o los ejercicios para eliminar la flacidez de los brazos.

Por eso, y porque sabemos que es un tema controvertido, vamos a aclarar algunos puntos al respecto y daros unas pequeñas pautas para combatirlo en la medida de lo posible.

Podríamos deciros que es fácil eliminar esa flacidez, podríamos contentar a muchos clientes realizando ejercicios y movimientos que involucren únicamente esa zona muscular, podríamos también caer en el simplismo de elaboraros una tabla de ejercicios muy bonita y bien diseñada… y santas pascuas. Pero somos diferentes, realistas y científicos en la medida de lo posible. Esto nos ha distinguido desde el principio y no lo vamos a dejar ahora.

GENETICA Y HORMONAS (un poco de ciencia)

La genética, dichosa o bendita genética. La responsable de la mayoría de adaptaciones fisiológicas de nuestro cuerpo con el paso de los años, y la responsable también de la mayoría de resultados en el ejercicio físico.

Todas las personas, y en especial las mujeres, tienden a acumular grasa en zonas específicas del cuerpo y este suceso se agrava con la edad por el efecto hormonal.Las hormonas son las reguladoras de nuestro metabolismo y las que dictan nuestra constitución física.

Las hormonas tiroideas regulan nuestro metabolismo. Esto quiere decir que una hipófisis que funcione más lentamente segregará menos cantidad de estas hormonas ralentizando el metabolismo y viceversa, tendiendo a engordar más de la cuenta, o al revés. El ejercicio físico regular y una dieta, consiguen paliar los efectos del metabolismo lento, acelerándolo y estabilizándolo en valores normales. Además, el déficit de testosterona en las mujeres hace que tiendan a acumular más grasa en los brazos y el pecho en comparación con los hombres.

Por otro lado con el paso de los años disminuye la producción dedehidroepiandrosterona (DHEA), disminuyendo el metabolismo basal con la consiguiente pérdida de masa muscular y aumento de grasa corporal, agravada con el efecto de la menopausia donde los estrógenos (hormona sexual femenina) dejan de segregarse, aumentando también la pérdida de masa ósea por descalcificación.

Pero la hormona por excelencia que regula la cantidad de grasa acumulada en nuestro cuerpo es la insulina. La insulina se segrega para controlar los niveles de azúcar en sangre (glucemia). Cuando ingerimos azucares simples o complejos, la insulina se dispara para captar el exceso en la sangre y transportarlo a las células y así equilibrar la glucemia. Pero además, la insulina tiene otro papel fundamental: transforma los alimentos consumidos en grasa corporal debido a que bloquea la actividad enzimática que transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria para transformarlos en glucosa y por lo tanto en energía. Si no hay niveles altos de insulina en el cuerpo resulta más difícil que el cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa. Tener niveles altos de insulina de manera continua en el cuerpo puede llevar a padecer: diabetes tipo II, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, etc.

Por lo tanto controlar la ingesta de alimentos que eleven nuestro nivel de azúcar en sangre seria crucial para evitar el exceso de grasa corporal. Además la cafeína, el alcohol o el tabaco también elevan la respuesta insulínica en el cuerpo.

Por ultimo debemos hablar, aunque parezca contradictorio, de la importancia de las grasas. Me explico. Nuestro cuerpo fabrica las hormonas a partir de las grasas y el colesterol, por lo que son necesarios para mantener un equilibrio hormonal. De ahí a que las dietas bajas en grasas produzcan estos desequilibrios tan poco deseados y tan difíciles de volver a re-equilibrar. Hay que comer grasas, sí. Pero grasas buenas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos… son buenos ejemplos.

Esta grasa no se va a acumular en tu cuerpo ya que a pesar de ser calórica sino existen altos niveles de insulina simultáneamente. De hecho está demostrado que estas grasas ayudan a reducir la grasa corporal por mucha locura que parezca.

Así que es importante no mezclar alimentos ricos en grasas con alimentos que elevan nuestra respuesta insulínica como son el azúcar o los carbohidratos feculentos. De ahí a que los pasteles, bollos, galletas (azúcar+grasa) engordan tanto.

CAUSAS PRINCIPALES DE LA FLACIDEZ EN LOS BRAZOS

La flacidez de los brazos de muchas mujeres suele resultar un quebradero de cabeza para muchas ellas. Como ya hemos comentado anteriormente la acumulación de grasa debido al efecto hormonal y a la edad es sumamente importante, pero lógicamente una persona que es físicamente activa durante varios años es capaz de ralentizar este proceso y mantener el tono muscular y la grasa corporal a raya.

Esta es la principal causa de la aparición de esa flacidez muscular que se ve agravada en los brazos por el simple hecho de la gravedad. La inactividad física acumula grasa excesiva y reduce el tono muscular.

Podemos, a día de hoy, ¿poner freno o mejorar la situación? Por supuesto que sí. Abordaremos pues, por separado las dos causas que nos hacen tener esa “piel colgando”, “el flan”, “salero”, diversos nombres que he oído en mi vida de entrenador

Ø  El exceso de grasa

Ya sabemos que el sobrepeso es una de las grandes lacras del siglo XXI y que está relacionado con múltiples enfermedades asociadas: hipercolesterolemia, diabetes tipo II, dislipemias etc. Y que de padecerlo, tenemos que poner remedio de inmediato por el bien e nuestra salud.

Pero en ocasiones nos encontramos con mujeres que no padecen sobrepeso, o este es muy leve, pero que acumulan grasa en zonas concretas del cuerpo. Esto a parte de suponer un problema de salud a largo plazo, pudiendo desencadenarse en los mismos problemas cardiovasculares, supone un agravante estético y eliminarlo suele ser una prioridad. Es cuando nos damos cuenta que muchas veces prima más la estética que la salud en los valores de muchas personas. Por eso es tan importante la medición de parámetros de grasa, masa muscular y agua por separado y no guiarnos tanto de la báscula, como muchas veces hemos comentado.

En ambos casos hay que trabajar para combatir ese exceso de grasa (no necesariamente exceso de peso).

Para ello y fundamental es instaurar en el organismo un balance energético negativo, es decir que el gasto supere la ingesta de calorías diarias para que la grasa excesiva pueda utilizarse como sustrato energético y equilibrarla a niveles saludables. La dieta y el ejercicio físico resultan fundamentales.

Pautar ejercicio físico para este objetivo no resulta tan fácil como muchos libros, revistas y blogs promulgan sin caer en generalidades. Cada individuo tiene unas características físicas específicas, una vida laboral determinada, unas lesiones, unas preferencias por lo que describir ejercicio físico no puede ser para todos igual.

CAORIASAun así, y para comenzar con un programa de ejercicios aeróbicos básicos, comenzaremos durante las 8 primeras semanas a realizar ejercicio aeróbico un mínimo de 3 veces por semana unos 30-60 minutos aproximadamente al día. Caminar, correr, nadar o bailar son buenos ejemplos. Debemos comenzar poco a poco e ir aumentando nuestra intensidad y duración con el paso de las semanas

Con el paso de la etapa inicial y la adaptación al entrenamiento aeróbico, este debe ser prescrito individualmente para buscar la eficiencia del entrenamiento y adaptarlo a las necesidades y características de cada uno.

Como ya comentamos en el articulo “El papel real del Ejercicio Físico”, es imprescindible y fundamental la dieta que llevemos, ya que el ejercicio físico ayuda a instaurar ese balance energético negativo pero sin una buena alimentación, nuestro sudor no valdrá la pena.

EJEMPLO DE RUTINA SEMANAL DE EJERCICIO AEROBICO

LUNES: 10 min caminando + 4(2 min corriendo suave +2 min caminando) + 10 min caminando= 36 minutos

MARTES: Clases de baile

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: Clases de baile

VIERNES: Natación, bicicleta durante 35 minutos ó 8min caminando + 5 (1min corriendo + 1 min caminando) + 2(2 min corriendo mas 3 min caminando) + 8 min caminando= 36 minutos

SABADO: Descanso

DOMINGO: Caminata con la familia por la naturaleza = 2 horas

Ø  TONO MUSCULAR

El otro aspecto a tener en cuenta es el reducido tono muscular de los brazos. Los brazos no suelen ser músculos activos en el día a día de una persona normal. Si bien las piernas son nuestro medio de locomoción y soporte y el CORE la musculatura responsable de la correcta postura, los brazos rara vez efectúan un duro trabajo en el día a día de una mujer, ¡salvo el de las amas de casa claro!

tabla ejercicios brazosAdemás, sigue siendo poco frecuente ver a una mujer en un gimnasio ejercitar sus brazos con peso, en cambio copan las clases de spinning y GAP para tonificar su tren inferior. Esto suele ocurrir por la creencia de que las mujeres se van a “poner fuertes” o “como machos” si realizar ejercicios de tren superior con pesos. Ya hemos desmitificado esto en varias ocasiones pero repetiremos una vez más que esto es bastante complicado ya que necesitarían altos niveles de testosterona para agrandar sus músculos y un entrenamiento muy intenso de fuerza. Si entrenas con un PROFESIONAL CUALIFICADO sabrá que tipo de ejercicios mandarte y como administrar la carga, volumen y densidad de tu trabajo.

Nosotros os planteamos una serie de ejercicios que trabajados al menos 2 veces por semana ayudara a conseguir ese tono muscular idóneo que junto con la reducción de grasa minimizaran los  efectos hormonales de la edad y del sexo femenino en concreto.

No podemos vencer a la genética pero sin duda podemos plantarle cara.

 

MÉTODO INTERVÁLICO (HIGH INTENSITIVE INTERVAL TRAINING)

Por último está nuestra particular propuesta que combina los dos aspectos antes detallados. Este tipo de entrenamiento está siendo muy solicitado y sobre todo muy investigado científicamente con resultados muy favorables en cuanto a perdida de grasa corporal, aumento de tono muscular, mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica, mejor valoración funcional etc. Hablamos del HIIT (High Intensitive Interval Training), también llamado entrenamiento metabólico, circuit training, total training… Sobre él hablamos hace casi un año, en un post que explicaba en qué consistía y como lo utilizábamos: “El entrenamiento metabólico”.

Resumiendo, consiste en ejercicios intensos de periodos de tiempo cortos (30-120 segundos), con recuperaciones incompletas. Conclusión: entrenamientos variados, corto e intenso (30 minutos), trabajo de múltiples cualidades físicas (fuerza, resistencia, equilibrio, coordinación), ejercicios dinámicos y con mejoras fisiológicas demostradas.

  • BENEFICIOS DEL HIIT

ü  Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica

ü  Mejora del control glucémico y de la respuesta insulínica

ü  Aumento de la capacidad oxidativa de ácidos grasos

ü  Mejora de la presión arterial en reposo

ü  Incremento del almacenamiento de glucógeno en reposo

ü  Regulador de la biogénesis mitocondrial

ü  Eficiencia en el tiempo destinado al entrenamiento

ü  Mejora de todos las cualidades físicas

ü  Mejora de la resistencia muscular

ü  Facilidad en la aplicación de diversos componentes del entrenamiento.

A pesar de que queda mucho por investigar, sobre su densidad (relación trabajo/descanso), volumen e intensidad de los entrenamientos y su periodización asi como sus efectos crónicos sobre perfil lipídico, no podemos obviar que este tipo de entrenamiento esta siendo mucho mas eficiente que los tradicionales en los que se aíslan las capacidades físicas y que esta siendo la tendencia en 2013 de la ACSM!!

Os proponemos un ejemplo de un entrenamiento HIIT de unos 25 minutos en total de duración con un objetivo prioritario de perdida de grasa corporal y disminución del peso en consecuencia. El nivel es medio-alto por la ausencia de descansos entre ejercicios y por la complejidad de algunos de ellos. Siempre se podría aumentar los tiempos de descanso disminuyendo la densidad de trabajo para reducir el nivel del entrenamiento. Os animo a que lo probéis!!

HIIT

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