UN POCO DE CIENCIA, CUANDO Y COMO HACERLOS, ENTRENAMIENTO ESPECIFICO

LA CIENCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

En los próximos párrafos resumiremos de la forma más didáctica posible años de investigación en la fisiología celular de los estiramientos.

Para comenzar debemos decir que los ligamentos y los tendones son difíciles de estirar ya que estos desempeñan la función de estabilización y fuerza muscular. En cambio, es la fascia muscular la que resulta fácil de estirar.

Vamos a hacer una simple comparación para poder explicar la anatomía del musculo y aclarar unos cuantos conceptos. Imaginemos el musculo como un caramelo. El envoltorio seria la fascia muscular, mientras que el propio dulce seria el conjunto de fibras musculares que componen su estructura, y los extremos del caramelo, donde se da vuelta al envoltorio serian los tendones que unen el musculo al hueso (hay que aclarar que los tendones no se enrollan).

Tras la imagen, comentar que lo importante en la amplitud de movimiento es la capacidad de estirar la fascia, no el musculo. Este es el factor mejorable dentro de un programa de entrenamiento ya que, imaginemos que el musculo pudiera mejorar su elasticidad…que ocurrirá cuando este volviera a la posición de partida si la distancia entre las articulaciones no es variable? Quedaría colgando!! Esto no sucede porque las mejoras vienen dadas por la fascia muscular y la sensibilidad de los nociceptores (receptores musculares del dolor) que se ve disminuida facilitando el mayor rango de movimiento.

Debemos tener en cuenta que la flexibilidad depende de muchos factores como son la herencia genética, la propia estructura del musculo, el tono muscular, los tejidos conectivos, los tendones y ligamentos… aspectos sobre los que tenemos relativa influencia.

Sigamos con la ciencia…¿que influencia tiene el Sistema Nervioso Central en los estiramientos?

En el post de «Entrenamiento propioceptivo»  hablábamos de los receptores sensoriales, Huso muscular y Órgano Tendinoso de Golgi (OTG). Estos también tienen una importancia mayúscula en el entrenamiento de la flexibilidad. Para poder aumentar el rango de movimiento de una articulación es necesario activar el OTG y que actúe el Reflejo Miotático Inverso para relajar la musculatura así como anular el efecto del Huso Muscular haciendo el estiramiento suave y sostenido para que se produzca ese mayor estiramiento sin riesgos y con mayor eficacia. Recordemos rápidamente que el Huso Muscular se activa tras un estiramiento excesivo provocando una contracción muscular aumentando el riesgo de lesión, mientras que el OTG es sensible a la fuerza muscular provocando una relajación del musculo.

Por lo tanto, si estiramos demasiado rápido, los husos musculares inician el reflejo miotático dando lugar al acortamiento de los fibras musculares, aumentando el tono muscular y dificultando el sobreestiramiento y haciéndolos susceptibles de una lesión.

QUE ESTIRAMIENTOS DEBO REALIZAR

El estiramiento estático es el más indicado en temas de seguridad y efectividad. Tras utilizar este tipo de estiramiento la fascia muscular queda más elongada cuando se realizan con un nivel mínimo de fuerza y larga duración (10-60 seg). Además, la posibilidad de lesión con un estiramiento estático es mínima si se hace de manera paulatina y sostenidamente. Si su objetivo es conseguir una flexibilidad funcional, el estiramiento estático, ya se activo o pasivo, es la forma más fácil y segura de hacerlo.

El estiramiento balístico, como hemos dicho anteriormente, implica la utilización de un impulso para aprovechar el sobreestiramiento. Esto es beneficioso para deportistas de elite que en sus modalidades deportivas precisen de gestos técnicos que soliciten este sobreestiramiento. Pensemos en un tenista restando un saque a 200km/h o un karateka golpeando al rival a la altura de la cabeza. Aun así, estos estos estiramientos deben realizarse con precaución y supervisión ya que son susceptibles de lesión debido al incremento del dolor muscular, la falta de adaptación tisular (los tejidos necesitan tiempo para adaptarse) o al inicio del reflejo miotático (a través del huso muscular) y el aumento del tono muscular.

Del mismo modo el estiramiento por FNP no está respaldado por la totalidad de la comunidad científica como el entrenamiento más seguro y eficaz para lograr el aumento del rango de movimiento.

Así pues, antes de elegir un método u otro, tanto para sí mismo como para sus deportistas si es un profesional, debe preguntarse primero ¿Para quién? y ¿para qué? Al igual que adaptamos los entrenamientos de fuerza o resistencia a las condiciones individuales de cada deportista, no debemos obviar este aspecto en el entrenamiento de la flexibilidad.

CUANDO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

Muchas veces habréis visto a numeras personas, que antes de ponerse a correr estiran los muslos a modo de calentamiento y se apoyan en barandillas para estirar los isquiotibiales. También  habréis visto a muchos surfistas que tras colocarse el traje (chaque), pasear hasta la orilla y realizar estiramientos forzados e incluso con rebotes antes de entrar al agua. Bien, ahora podréis acercaros y decirles con conocimiento de causa que eso no está bien hecho y es peligroso!!

Recordemos lo que ya hemos comentado anteriormente sobre la similitud entre el caramelo y el musculo. Cuando el caramelo está caliente puedes estirarlo, pero cuando esta frio es inflexible. Por ello el estiramiento no es un buen método de calentamiento. Es mejor calentar el cuerpo primero debido a las características físicas del musculo. Forzar la amplitud del musculo cuando esta frio no es del todo seguro y puede provocar una lesión.

El entrenamiento de flexibilidad debe ir precedido de alguna actividad de calentamiento que movilice la musculatura y que dure al menos 5 minutos. Hagamos pues, movimientos con fluidez, ritmo y control: un paseo suave, footing, bicicleta o remo son un buen ejemplo.

Si lo que buscamos es aumentar la flexibilidad, es decir, nuestra sesión de entrenamiento se va a basar en este objetivo, deben realizar un calentamiento más intenso de unos 20 minutos, y tras una vuelta a la calma centrarse en los estiramientos.

En cuanto a los estiramientos entre series o en el entrenamiento de fuerza o potencia hablaremos en los próximos párrafos

COMO DEBO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos deben ser la parte más confortable de su sesión de entrenamiento. Los haga al final de la sesión o precedido de la actividad principal tras un buen calentamiento, estos deben realizarse siempre de forma cómoda y controlada. A continuación daremos algunos consejos básicos para realizarlos con seguridad y disfrutar de ellos:

–         Debe estirar todos los grupos musculares principales del cuerpo para equilibrar y buscar la simetría corporal. Puede centrarse en los músculos que habitualmente más carecen de esta cualidad: pecho, espalda, cuádriceps, gemelo o isquiotibiales.

–         Busque  siempre una posición cómoda. Debemos estirar eficazmente el tejido muscular y no adaptar una postura retorcida que provoque una lesión.

–         Mantenga el estiramiento entre 10 y 30 segundos.

–         Utilice una intensidad que podría calificarse como “incomoda pero no dolorosa”. Mantenga la posición y espirando aumente un poco más el rango de movimiento cada 10 segundos.

–         Respire en todo el estiramiento tranquilamente

–         Puede estirar cada grupo muscular de 1 a 4 veces, dependiendo ele énfasis que le quiera dar a esta parte del entrenamiento y al grupo muscular en concreto. Procure variar los estiramientos de cada grupo muscular para solicitar nuevas fibras musculares y hacer más efectivo el entrenamiento

–         Realícelos siempre de forma controlada y lenta.

DEPORTES ESPECÍFICOS

El entrenamiento de flexibilidad parece beneficioso, o por lo menos no dañino, como complemento del ejercicio físico. Pero, ¿que ocurre con un exceso de este entrenamiento si supone un aumento significativo en la elongación de determinados músculos? ¿Afecta a alguna cualidad deportiva?

Si bien es cierto que para ciertos tipos de practicas deportivas, una cierta flexibilidad supone un aumento en su rendimiento debido a mayor movilidad articular, un exceso de flexibilidad puede ser un handicap en algunas cualidades. Recordemos que siempre hablamos de un exceso y no de un entrenamiento que respete unos rangos de movimiento normales.

Muchos son los autores que han puesto de manifiesto la posibilidad de que ciertos estiramientos excesivos predispongan al atleta a sufrir cierto tipo de lesiones y a reducir su rendimiento deportivo. Esto ocurre con muchos corredores. Los corredores de fondo o medio fondo tienen rangos de movimiento que durante la carrera no van a excederse mucho mas allá de una ejecución normal. Entonces ¿Por qué vemos siempre como estos fuerzan sus articulaciones llevando al máximo sus estiramientos si su ejecución deportiva jamás les va a someter a tal estiramiento? Esta demostrado que un pobre flexibilidad aumenta la economía de marcha y de carrera (se gasta mas energía), pero también sabemos que una laxitud excesiva de los músculos y de los ligamentos hace que la articulación tarde mas en estabilizarse en cada pisada de la carrera aumentando la economía de carrera. Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor: Imaginemos que corremos sobre una pista dura a 11 km/h durante 20 minutos y en otro momento corremos a esa misma velocidad durante el mismo tiempo por una superficie arenosa. Cuando gastaremos más energía? Lógicamente en la superficie arenosa se realiza un trabajo mucho mas duro ya que las articulaciones de tobillos, rodilla y cadera tardan más en estabilizarse debido al tipo de superficie. Del mismo modo ocurre con un entrenamiento de flexibilidad demasiado vigoroso que produce mayor laxitud articular, en este caso las articulaciones serán mecánicamente menos eficientes y aumentara la economía de carrera (gasto energético en carrera).

Con respecto a la potencia muscular, un exceso de flexibilidad o de capacidad de elongación del músculo también supone un lastre en el rendimiento deportivo. Nos explicamos. Si los músculos (toda su unidad en concreto), se vuelven mas laxos, estos necesitaran mas tiempo y requerirá un incremento en el acortamiento muscular para alcanzar el mismo grado de movimiento que si esa unidad músculo-tendinosa fuera algo menos flexible. La potencia sabemos que es la cantidad de trabajo que se realiza en un determinado tiempo. Por lo tanto vemos que el tiempo de contracción es importante para generar potencia. Si aumentamos ese tiempo que se necesita para transmitir tensión al músculo, la producción de potencia disminuirá notablemente para cualquier tipo de trabajo. Esto puede ser contrarrestado con una producción de fuerza mayor, pero aun asi hablaríamos de una potencia ineficiente.

ESTIRAMIENTOS BASICOS PARA DESARROLLAR UNA FLEXIBILIDAD FUNCIONAL

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