Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

La ACSM (American Collage Sport of Medicine) sitúo el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en el número 1 de las tendencias de entrenamiento de este pasado 2014.

Lo cierto es, que hoy en día, la evolución del fitness nos ha situado al HIIT como un producto de moda, en el que se basan métodos de entrenamiento como el Crossfit. A pesar de que no es nada nuevo, y el entrenamiento interválico a altas intensidades se lleva utilizando en atletas hace más de un siglo, debemos hacernos eco de esta tendencia y conocer lo que nos aporta la ciencia sobre ella para poder aplicarla con seguridad en nosotros mismos o en nuestros clientes o deportistas.

Que es el HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar series multiples de entrenamiento cardiovascular a alta intensidad y con descanso total, o parcial, entre series.

El HIIT se viene utilizando en atletas desde hace más de un siglo, pero es la ciencia la que nos ha abierto los ojos sobre el tesoro que teníamos entre manos y que quizás no se este utilizando todo lo bien que se debería.

Por eso debemos escuchar lo que dicen nuestros investigadores sobre este campo y no dejarnos llevar simplemente por las modas que inundan nuestras salas de un día para otro y de forma masiva.

El HIIT tiene grandes beneficios para la salud, previniendo enfermedades vasculares, mejorando las aptitudes cardiovasculares o mejorando la tensión arterial en reposo (Burgomaster y cols. 2008). También mejora la sensibilidad a la insulina en sujetos con sobrepeso (Whyte y cols. 2010; Hood y cols. 2011), algo muy a tener en cuenta en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2. Los beneficios en el rendimiento deportivo también han sido demostrados en numerosos estudios (Ziemann 2011; Gosselin 2012), obteniendo además el beneficio extra del ahorro de tiempo en cada entrenamiento pudiéndolo destinar a tareas menos trabajadas, siendo además más agradable de realizar que el continuo extensivo (Bartlett 2011). Pero también conlleva riesgos que solo el entrenador cualificado sabe manejar, a través de un buen calentamiento dinámico y una progresión individual y ajustada.

De este modo, no podemos hablar del “Método HIIT”, como si se puede hacer con el CrossFit o el Pilates, sino de un sistema de entrenamiento más, que genera unos estímulos con unos efectos en el cuerpo que son muy variables según el estímulo aplicado y la persona que lo realiza (Borreani y Burdiel, 2014. “Guia del HIIT”)

No existen entrenamientos milagrosos, sino buenos entrenadores que saben combinar sistemas de entrenamiento científicamente probados para conseguir el mejor estado de forma de un sujeto.

Hablar del HIIT en escasas dos hojas, no es fácil. Existen infinidad de formas de realizar un entrenamiento intervalico de alta intensidad. Eso si, debe ser un entrenamiento cardiovascular, ya que la utilización de cargas ya no correspondería a un HIIT propiamente dicho. Puede ser corriendo, incluso caminando según condición física, en bicicleta o cualquier ergometro que movilice grandes masas musculares para proporcionar un alto consumo de oxigeno.

El HIIT debe atender a la duración de los intervalos y el descanso entre ellos, asi como el numero de series finales. La intensidad, como factor clave de prescripción de cualquier ejercicio, dependerá de los aspectos antes mencionados.

  • Intervalos largos

Los intervalos de trabajo deben ser superiores a los 90 segundos, siendo entre 2-5 minutos lo corriente. Puede utilizarse hasta 8 minutos en gente entrenada.

Las intensidades deben ser cercanas al 90% de la frecuencia cardiaca máxima y la recuperacion entre intervalos puede ser pasiva o activa, cerca de los 3 minutos. Iremos evolucionando y jugando con el tiempo de ejecución y sus repeticiones sin necesidad de llegar al agotamiento ya que las mejoras ya se producen antes.

Mantener esa intensidad en intervalos tan largos, no es fácil y por ello puede ser una buena estrategia de reducción de volumen de entrenamiento para atletas experimentados.

Talianan y cols (2006) observaron un mayor consumo de grasas en detrimento de carbohidratos en intervalos largos, lo que permitirá a los atletas tener mas tolerancia a la alta intensidad por menores picos de lactato.

  • Intervalos cortos

Los intervalos cortos tendrán un trabajo de entre 30 y 90 segundos. Es importante ir evolucionando en ratios de 1:2, 1:1, 2:1 para asegurar una correcta adaptación, ya que las intesidades de estos intervalos sigue siendo el 90%, y tan solo jugaremos con las densidades, como acabamos de comentar.

Gosselin (2012) estudio la respuesta metabólica de distintos tipos de ejercicio de alta intensidad de intervalos cortos con una duración máxima total de 10 minutos y un ejercicio continuo de 20 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Fue interesante observar que la respuesta metabólica era similar en todos los casos, siendo la densidad 3:1, lógicamente, la que mayores beneficios tendría, pero que el consumo de oxigeno y por tanto de energía en reposo (EPOC) era muy superior en los ejercicios intermitentes que en el continuo, debido a las oscilaciones de la frecuencia cardiaca y sus picos mas altos, lo que nos hara gastar mucha mas energía en reposo. Aspecto clave y determinante en los programas de perdida de peso y uno de los principales baluarte de este sistema de entrenamiento.

  • Intervalos de sprint

Los intervalos muy cortos o intervalos de sprint tienen un tiempo de trabajo de menos de 30 segundos y una intensidad entre el 90 y 100% de la frecuencia cardiaca máxima. El método 30-20-10 fue demostrado por Gunnarsson y Bangsbo (2012) y consistía en 30 segundos al 30%, 20 segundos al 60% y 10 segundos a más del 90% durante 5 minutos. El descanso era de 2 minutos y se realizaban entre 3 y 4 series según condición física. Es muy interesante como en tan solo 7 semanas realizando este entrenamiento 3 veces por semana se mejoraron 21 segundos en una prueba de 1.500m y 48 segundos en un 5000. Además supuso un 54% de reducción de volumen de entrenamiento, pudiendo, como ya hemos dicho, tener tiempo para trabajar otros aspectos de la preparación física.

La teoría clásica del entrenamiento para la pérdida de peso nos hablaba de entrenamientos de larga duración y baja o moderada intensidad y los atletas avanzados basaba sus entrenamientos de resistencia en horas y horas de entrenamiento con largas “tiradas”. Ni mucho menos es mala estrategia esta, de echo es necesaria para evolucionar, para adaptarse y para obtener otra serie de mejoras fisiológicas, pero la ciencia nos muestra que hay métodos mas eficaces y sobre todo mas eficientes para conseguir nuestros objetivos. Boutche (2011) nos indica como el ejercico de alta intensidad es mas eficaz para perder grasa abdominal y mejorar el Vo2 max asi como la sensibilidad a la insulina, mucho más que los métodos continuos.

Beneficios del HIIT frente al Continuo Isoenergético

  1. Aumento de la capacidad oxidativa de ácidos grasos. Pérdida de peso.

  2. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.

  3. Mejora del control glucémico y de la respuesta insulínica en tejido graso y muscular.

  4. Biogénesis mitocondrial

  5. Mejora la función endotelial y cardiaca

  6. Mejora de la presión arterial en reposo

  7. Capacidad láctica en fibras de tipo IIa

  8. Mejora la fuerza muscular debido al impacto, si se hace en carrera.

  9. Incremento de los almacenes de glucógeno en reposo

  10. 30-60% menos de volumen de entrenamiento. Eficiencia temporal

La mejora en paramétros específicos, como la sensibilidad a la insulina, la reducción de tejido graso a través de esa capacidad oxidativa aumentada y la mejora de la capacidad aeróbica, es de gran relevancia ya que son determinantes como marcadores de salud. La forma física es un indicador de calidad de vida y de riesgo de padecer enfermedades tipo hipercolesterolemia, diabetes, obesidad o hipertensión (Borreani y Burdiel, 2014. “Guia del HIIT”). La grasa corporal, y por tanto el sobrepeso es el problema más grave de salud comunitaria al que nos enfrentamos en nuestra sociedad debido a todos sus comorbilidades por lo que los sistemas de entrenamiento que la ciencia documente deben ser escuchados y llevados a cabo por profesionales de la actividad física.

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