EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO: LA ESENCIA DE MUEVETE FITNESS

Las posibilidades de entrenamiento en la vida moderna se ven reducidas debido al horario laboral o académico, los cuidados de la familia, el transporte etc., por eso el entrenamiento metabólico esta cada vez más extendido y cumple con estas necesidades: rapidez y efectividad.

Ya en el post sobre “¿Cual es el papel real del ejercicio físico en la pérdida de peso?” hablamos sobre el Metabolismo Basal. Recordamos que se trata del conjunto de reacciones químicas que mantienen a nuestro organismo vivo y que suponen cerca del 60-70% de nuestro gasto energético total diario. Bien, el objetivo principal del entrenamiento metabólico es aumentar esta tasa metabólica o acelerar nuestro metabolismo para que el cuerpo queme calorías más eficientemente.

En Muévete Fitness creemos demasiado simple la idea de planificar un entrenamiento pensando en las calorías que vamos a gastar en la propia sesión, descuidando un concepto fisiológico básico que ocurre tras cada entrenamiento llamado EPOC (Effect Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo energético producido en la recuperación del entrenamiento, el cual, se alarga hasta 72 horas según la intensidad del mismo.

De esta manera, el entrenamiento metabólico utiliza una variedad de componentes de la condición física con intensidades variables haciendo fluctuar la frecuencia cardiaca, que es la base de un aumento metabólico. Así pues, el resultado será una mayor quema de calorías en situación de reposo.

El entrenamiento metabólico es rápido de realizar, ya que las sesiones no superan los 45 minutos,  y muy efectivo, pero no debemos caer en la simplicidad de pensar que tan solo con este entrenamiento basta para obtener los resultados deseados sin importar lo que hagamos el resto del día.

¿CÓMO SE REALIZA EN MUÉVETE FITNESS?

Este tipo de entrenamiento se realiza mediante varios ejercicios que incidan en diferentes cualidades físicas, uno tras otro con micropausas (10-20segundos) durante alrededor de 30-60 segundos cada uno y a una máxima intensidad.

El resultado es un circuito acondicionado, que utiliza diverso material proporcionando especificidad y funcionalidad a los ejercicios, quemando calorías más eficientemente a través del aumento del metabolismo basal.

En Muévete Fitness tenemos varias premisas a la hora de planificar estos entrenamientos, siempre diferenciándolos de las típicas sesiones aeróbicas o de pesas:

1.- Entrenamos con grandes grupos musculares y multiarticulares. Al incluir este tipo de ejercicios estamos gastando más energía para realizar los movimientos ya que estos demandan mucho mas oxigeno para su metabolismo. Por ejemplo, realizar sentadillas, dominadas, flexiones, etc.

2.- La intensidad de cada estación debe ser máxima. Esta puede desarrollarse a través de grandes pesos o altas repeticiones a gran velocidad, según los objetivos y estructuración del programa. El objetivo principal será elevar la frecuencia cardiaca y trabajar el sistema respiratorio.

3.- Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos. A esto le denominamos micropausa, ya que esta debe ser menor a 20 segundos, la correspondiente al paso de estación a estación. El descanso entre series será entre 60-90 segundos.

4.- El volumen total de un entrenamiento metabólico es variable. En Muévete Fitness solemos utilizar entre 8-10 ejercicios repetidos 3 veces. La variabilidad en el volumen total de ejercicios o series depende en gran medida de la condición física del sujeto y del objetivo a entrenar de cada sesión. Por ejemplo, si  una sesión pretende incidir más en el componente aeróbico, utilizamos mas ejercicios y no tantas series para estimular al organismo, mientras que si nos centramos en la potencia muscular, quizás nos interese reducir los ejercicios y aumentar las series para dar más descanso a la musculatura involucrada ya que la fatiga neural en estos casos es importante. Del mismo modo que si nos encontramos en una situación de baja forma física, las estaciones comprenderán mas ejercicios de pausa rítmica, como abdominales o ejercicios monoarticulares o de un solo grupo muscular, ofreciendo un descanso activo al organismo para ponerse en marcha de nuevo en la siguiente estación. Otra estrategia seria maximizar el tiempo de recuperación entre series.

5.- Las cualidades coordinativas. En Muévete Fitness le damos vital importancia a aspectos muchas veces olvidados en la rutina de entrenamiento clásica. La coordinación, la agilidad y el equilibrio forman parte indispensable de cada una de las sesiones de entrenamiento que realizamos. De este modo adaptando algunos ejercicios, conseguimos que se mejoren estas cualidades mientras trabajamos otras. Un ejercicio de sentadilla realizado en situación de inestabilidad mejora el equilibrio,  recluta un mayor número de fibras musculares de la pierna y fortalece los ligamentos de las articulaciones previniendo lesiones, los ejercicios de polimetría realizados sobre una escalera de coordinación tiene notables mejoras en los desplazamientos y la efectividad de los movimientos, un ejercicio de velocidad con obstáculos mejora la agilidad del usuario.

6.- Funcionalidad. Es común pensar que el entrenamiento metabólico está orientado a personas que tienen por objetivo la pérdida de peso. Pero en Muévete Fitness vamos un poco mas allá y creemos ciegamente en este sistema para mejorar la fuerza y potencia muscular, elevar nuestro consumo máximo de oxigeno, mejorar la toleración al acido láctico, en fin, para “estar en forma”. Este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento del deportista, a través de ejercicios funcionales que sean representativos de la vida cotidiana y deportiva.. Para ello utilizamos diverso material que nos facilita la labor y hace más dinámicas las sesiones de entrenamiento.

7.- Diversión y motivación. Este tipo de entrenamiento se sale de la rutina clásica de pesas o de los ejercicios aeróbicos de larga duración. La versatilidad del material, los diferentes componentes físicos que se trabajan, la variabilidad de las estaciones, proporcionan al deportista un continuo reto y una mejora de su condición física en un tiempo record. Pronto usted mismo podrá observar cómo se fatiga menos, realiza mejor y más rápido los ejercicios y se encontrara menos agotado al finalizar la misma sesión. En definitiva, entrene duro y páseselo bien!!!

8.- Personal. El entrenamiento metabólico puede ir destinado a usuarios desentrenados como a expertos deportistas ya que las estaciones facilitan la adaptabilidad a cada usuario, siempre y cuando este supervisado por un profesional. Este es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento metabólico y de la manera de trabajar de Muévete Fitness, la individualidad y el trabajo personal. El trabajo con cintas elásticas o con el entrenamiento en suspensión hace que puedan entrenar simultáneamente dos personas con condiciones físicas opuestas ya que la intensidad de cada ejercicio es fácilmente modificable.

9.- Equipamiento. Bien es cierto, que en Muévete Fitness contamos con una amplia variedad de “juguetes”, muchos de ellos novedosos en el entrenamiento funcional. No obstante, este tipo de equipamientos específico no es necesario para crear un circuito divertido y eficaz. Debemos utilizar la imaginación y creatividad para el diseño de un circuito que se adapte a los objetivos del programa. Por ejemplo, si no dispone de una escalera de coordinación puede utilizar una tiza y pintarla en el suelo o unos simples conos, si carece de cintas elásticas puede servirle la resistencia de un compañero o utilizar garrafas de agua o arena para simular pesos y realizar movimientos explosivos.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO

–          Combinación de varios músculos en un ejercicio

–  Combinación de ejercicios en una misma estación (menor espacio, mayor aprovechamiento del material)

–          Gran variedad de ejercicios

–          Ejercicios funcionales

–          Adaptabilidad y versatilidad

–          Dinámico y emocionante

–          Aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica

–          Mejora de la fuerza y tono muscular

–          Aumento del gasto energético en reposo (Gasto Metabólico Basal)

–          Mejora la autoestima

–          Aumenta la producción hormonal relacionada con la pérdida de peso

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO METABOLICO PORMUÉVETE FITNESS

1.- Sentadilla con balón medicinal + press de hombros

2.- Remo con TRX con pierna suspendida

3.- Variación múltiple de desplazamientos en escalera coordinativa

4.- Flexiones inclinado con giro

5.- Dominadas asistidas con cinta elástica

6.- Subir y bajar de un banco con medicinal encima de la cabeza

7.- Flexiones

8.- Abdominales oblicuos en equilibrio con medicinal

9.- Paso lateral por debajo de “vallas” de 1,15m.

10.- Lumbares sobre fitball

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