EL CALENTAMIENTO. EL GRAN INFRAVALORADO

Mucho se ha hablado y escrito sobre el calentamiento y su importancia en el desarrollo de la actividad principal. Aun así, pocos son los que lo realizan de manera correcta y le dan la importancia que merece, a pesar de que son cada vez más los estudios científicos que demuestran su eficacia. Fradkin y cols en 2010 realizaron un metaanálisis  sobre los efectos del calentamiento en el rendimiento. 32 estudios de calidad y más de 90 combinaciones diferentes de calentamientos demostraron que en el 80% de los casos el rendimiento se veía beneficiado por un previo calentamiento.

Existen infinidad de maneras de calentar, unas más acertadas que otras, algunas más completas y otras más deficientes, unas más específicas, otras más generales y unas muy útiles y otras que pueden llegar a ser hasta perjudiciales.

En este post intentaremos resolver estas dudas y que desde hoy comencemos a poner en práctica el calentamiento más adecuado para todos nosotros.

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte inicial de la sesión de entrenamiento que sirve para preparar al deportista física y psicológicamente para la actividad posterior, ya se de entrenamiento o competición.

La duración del calentamiento es variable. Mínimo se requieren 10 minutos, pudiendo llegar a ser esta parte de la sesión la más larga de todo el entrenamiento. Para muchos sujetos un buen calentamiento: largo y progresivo, puede suponer una sesión completa con la máxima activación neuromuscular y metabólica ofreciendo beneficios muy saludables.

En el caso de no disponer alguna vez de tiempo suficiente para realizar un calentamiento completo, la actividad cardiovascular debe priorizarse pudiendo introducir en ella elementos característicos de las diferentes partes de las que se compone un buen calentamiento, que a continuación explicaremos.

La intensidad no debe ser elevada. Es muy importante no llegar a fatigarse y no agotar los sistemas energéticos y neurales en este periodo, ya que luego los necesitaremos en las mejores condiciones para la parte principal de la sesión o para la competición.

Un calentamiento efectivo incrementará la temperatura corporal mejorando el flujo sanguíneo en todo el sistema orgánico. El calentamiento, por lo tanto, debe hacernos sudar, elevar nuestras pulsaciones por encima de las de reposo ylograr una activación completa de todo el sistema neuromuscularofreciéndonos mejoras en la fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, coordinación y desequilibrios musculares.

¿Estirar como parte del calentamiento?

A pesar de las evidencias, ya en los años 60´, de que el estiramiento estático antes de la actividad no mejoraba el rendimiento en sprint ( DeVries, 1963), este ha sido una práctica muy común por parte de entrenadores y deportistas.

Además el estiramiento estático previo disminuye el rendimiento en las actividades de fuerza, velocidad y potencia ( Cornwell, 2001), así como la altura en salto vertical en un 30% ( Nelson, 2001; Fowles, 2000, Kokkonen, 1998)

Este déficit se mantiene durante los 60 minutos aproximadamente después de haberlo realizado (Fowles, 2000), debido a cambios, quizás, en la sensibilidad refleja, en la debilidad musculo/tendón o en la actividad neuromuscular ( Wilson, 1994; Evetovich, 2003; Fowles, 2000)

Como sabemos, un limitado ROM puede reducir el rendimiento e incrementar la posibilidad de lesionarse ( Thacker, 2004), por lo que los estiramientos estáticos al final del ejercicio son un buen momento para realizarlos (Knudson, 1999; Kovacs, 2006) pero nunca como parte de una activación previa a la actividad principal

Fases del calentamiento

Debemos saber que el calentamiento se divide en: General  y especifico de la actividad posterior. Pero ¿qué debo hacer en el calentamiento? y más importante aún, ¿cómo debo hacerlo? y ¿qué orden es el más óptimo?

1.     ROM global.

Los ejercicios de movilidad articular global serán la primera parte de nuestro calentamiento. Buscar la disociación de estructuras para “enseñarlas” a trabajar aisladamente será uno de los objetivos así como lubricar las articulaciones aportándolas mayor movilidad.

2. Trabajo cardiovascular.

Este sería el pilar fundamental.. Los estudios nos hablan de unos 15 minutos al 50% pero con 8-9 minutos nos valdría. Será interesante combinar diferentes trabajos cardiovasculares y si es posible cruzarlos. Es decir, 4 minutos de bicicleta estática y 4 minutos de cinta. El remoergómetro y la elíptica son también opciones muy buenas para cruzar en esta fase.

Podemos también hablar del cardio coordinativo, muy interesante en los trabajos de nuestros compañeros de Elements System, en el tapiz rodante: desplazamientos laterales, carrera hacia atrás, salida y entrada dinámica del tapiz etc. Nosotros utilizamos para esto las escaleras de agilidad o la comba, dos materiales cómodos y versátiles que nos sirven para conseguir los mismos objetivos.

En el caso de no disponer de tiempo suficiente realizaríamos un trabajo CV completo de unos 12 minutos de cualquier índole.

3. Activación del Core.

Activar el Core no quiere decir ponernos a hacer abdominales como locos o planchas de larga duración, si no realizar una serie de movimientos que por su naturaleza nos activen el sistema somático central proporcionándonos la estabilidad requerida.

4. Estiramientos activos dinámicos.

Son los estiramientos en los que no intervienen fuerzas externas. La amplitud del movimiento es generada por una contracción de un musculo agonista y el estiramiento como consecuencia del antagonista.

5. Calentamiento especifico.

Se trata de la segunda parte del calentamiento, en la que activaremos de forma más concreta los músculos o patrones de movimientos más similares a los utilizados en la posterior actividad principal. Un ejemplo clásico es el trabajo con mancuernas ligeras y altas repeticiones realizando el movimiento que posteriormente se hará con cargas más elevadas.

El trabajo propioceptivo puede incluirse en esta fase, aunque con una dosis ajustada ya que una fatiga del sistema propioceptivo puede provocar el efecto contrario en la parte principal de la sesión.

Parecen muchas cosas a tener en cuenta en un calentamiento, y que de hacerlas todas, el tiempo para su ejecución se alargaría más de lo deseado. Para que esto no ocurra, podemos realizar una serie de ejercicios y movimientos que activen el Core, estiren estática y dinámicamente los músculos y además trabajen la propiocepción, y en la que podamos introducir movimientos específicos de la actividad principal. Lo llamamos CALENTAMIENTO DINÁMICO ACTIVO.

CALENTAMIENTO DINÁMICO

Son muchas las propuestas de calentamiento que se  nos ofrecen, pero los calentamientos dinámicos parecen ser las más efectivas a nivel neuromuscular.Pagaduean y cols en 2012 estudiaron diferentes protocolos de calentamiento sobre el efecto de un salto explosivo y observaron como la combinación de calentamiento general ( solo CV) con estiramientos dinámicos era la más efectiva.

El calentamiento dinámico propone unir fases del movimiento articular, de tal modo que una vez el músculos se ha alargado, se produce una contracción por la que los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones tienen que proporcionar fuerza en esta posición de estiramiento, generando una mayor capacidad funcional en los rangos de movimiento.

Caminar con las manos estirando los flexores de la pierna, las zancadas profundas con giro son buenos ejercicios que requieren una combinación de fuerza y flexibilidad además de un trabajo óptimo de equilibrio y coordinación. Son pues, ejemplos perfectos de movimientos que comprenderían un calentamiento dinámico.

El grupo Elements son quizás pioneros en poner en marcha rutinas de calentamientos dinámicos (www.elementssystem.com) con el fin de “ganar más por el mismo precio”. Los ejercicios de técnica de carrera(skipping, talones al glúteo, puntillas) son una manera dinámica y activa de realizar este tipo de calentamientos a grupos más numerosos y los ejercicios derivados del Yoga y del saludo al sol son el complemento, para nosotros imprescindible, de un buen calentamiento dinámico.