EJERCICIO FÍSICO Y EMBARAZO

INTRODUCCIÓN

Durante el embarazo las recomendaciones típicas de “vida saludable” pueden ser igualmente aplicadas. La actividad física es una de ellas.

La práctica de ejercicios o algún deporte aeróbico puede ser muy beneficioso durante el parto y postparto.

Si eres de los que habituaba a hacer ejercicio físico, continúa con el, siempre y cuando este no esté contraindicado en periodos de gestación y toma las precauciones y consejos que en este articulo te expondremos.

Por el contrario si no realizaba ningún tipo de actividad previa al embarazo, es recomendable esperar al finalizar el primer trimestre de la gestación para iniciarla, ya que en esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, alteraciones digestivas, cansancio, dolor mamario, etc., no predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física.

Esperemos que este articulo, hecho con mucho cariño a las futuras mamas, os de un poco de luz sobre este tema y, con las pautas recomendadas, realicéis ejercicio físico sin ningún miedo durante esta etapa tan complicada como bonita.

CAMBIOS PRODUCIDOS EN EL CUERPO DURANTE EL EMBARAZO

LORDOSISMúsculos, huesos y ligamentos

El aumento de peso, entre 8 y 11 kilos, produce cambios en la postura, incrementando la lordosis lumbar, es decir, la curvatura existente en la parte baja de la espalda se acentúa hacia adentro. Esto porduce un traslado en el centro de gravedad y un peor equilibrio incluso adaptando la posición de pie. Este problema del balance del cuerpo asociado al ejercicio físico que requiere de movimientos repentinos, puede incrementar las posibilidades de lesión.

El embarazo aumenta la laxitud de las articulaciones permitiendo un rango de movimiento más amplio. Esto es debido a las hormonas liberdadas durante la gestación y facilita las posibilidades de esguinces de tobillo, rodilla, hombros y dedos. Por ello, es recomendable practicar deportes que no requieran saltos, estiramientos excesivos calentando previamente muy bien las articulaciones de los hombros, tobillos y rodillas.

Temperatura maternal y fetal

El metabolismo se incrementa con el embarazo y con la práctica del deporte, resultando en una mayor producción de calor. A pesar de que no hay estudios concluyentes es recomendable evitar realizar ejercicios durante el primer trimestre en areas de temperatura elevada para evitar la hipertermia.

Circulación

El ejercicio y el embarazo incrementan la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico (cantidad de sangre expulsada por el corazón en una contracción). Cuando una persona realiza ejercicio físico, la sangre se desvía de las vísceras a los músculos activos para suplir sus necesidades, con una disminución de hasta un 50% en el aporte de oxígeno a los órganos. Esto, en teoría, podría ser perjudicial para el feto pero el organismo materno compensa esos desequilibrios aumentando la eficiencia del corazón.

El retorno de la sangre al corazón también se ve disminuida cuando la madre adopta una posición acostada por la comprensión del útero sobre los vasos sanguíneos, siendo preferible acostarnos de lado. También este fenómeno ocurre cuando la madre se encuentra largos periodos de tiempo en posición de pie por lo que es ideal que permanezca activa cuando se encuentra en esta posición.

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

Para recomendar ejercicio físico durante el embarazo se deberá establecer unos criterios de individualidad, del mismo modo que con cualquier otro individuo pero con especial atención a las indicaciones del Obstetra y teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

-Edad

-Ocupación

-Antecedentes obstétricos

-Tiempo embarazo

-Estado nutricional

-Nivel estado físico

-Aptitudes, disposición, preferencias, motivaciones.

Todos estos factores son esenciales para la programación de un entrenamiento o prescripción de ejercicio físico. Desde Muévete Fitness daremos unas pautas básicas para orientaros sobre las necesidades y limitaciones del ejercicio físico en el embarazo:

  1. recomSe recomiendan ejercicios aeróbicos donde se involucran varios grupos musculares, tales como nadar, caminar, trotar o bicicleta. Estos ejercicios aeróbicos deben de ser de moderada intensidad, aproximadamente sin superar el 70% de la frecuencia cardiaca máxima, calculada del siguiente modo: FCM: 220- edad.
  2. Ha de realizarse de forma regular (3-4 veces por semana durante 30 minutos) y no de forma intermitente y espontanea.
  3. Evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas, y si se realizase, no prolongarlo más de 15 minutos, ni hacerlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).
  4. Realizar calentamiento previo y una correcta vuelta a la calma de 10-15 minutos para reducir las pulsaciones poco a poco.
  5. Utilizar sujetadores deportivos para una mejor sujeción de las mamas.
  6. Realizar ejercicios por la mañana o por la tarde evitando las horas centrales del día, sobre todo en climas cálidos.
  7. Procurar hacer los ejercicios en espacios abiertos o bien ventilados.
  8. Fortalecer los musculos de la espalda, los cuales suelen estar mas sensibles sobre todo en la zona lumbar.
  9. Evitar deportes de contacto o de saltos.
  10. Limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que puede ocasionar un mayor riesgo de lesiones.
  11. Evitar los ejercicios de fuerza en posicion de pie y limitarlo a pesos ligeros.
  12. Si nos encontramos con mujeres que realizaban carreras habitualmente, debemos reducir la intensidad del entrenamiento y aumentar los descansos.

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CONTROL DE RIESGOS EN EL EMBARAZO

Debemos `prestar especial atención a evitar hipoglucemias (bajadas de azucar) durante el ejercicio ya que el volumen de azúcar en sangre es necesario para el ejercicio pero tambien para el feto, por lo que existe la posibilidad de que sobrevenga esta situación. Tengamos en cuenta que el combustible tambien es para la formación del bebe y una carencia de glucosa en sangre es similar a poner el bebe a dieta.

Como ya hemos comentado, debemos evitar los esfuerzos físicos que le lleven a la fatiga ya que el cuerpo de una mujer embarazada consume mucha energía y la recuperación de una fatiga será mucho mas costosa para el organismo.

Tambien hemos hablado de la resdistribución del flujo de la sangre a los músculos activos durante el ejercicio. Esta situación puede disminuir la llegada de oxígeno al feto, por lo que debemos controlar la intensidad del ejercicio tal y como hemos pautado y sobre todo controlar más que nunca la respiración.

El aumento de la temperatura en ejercicio es reducida gracias a la eliminación del calor a través de la transpiración, pero como el feto no puede sudar, es importante controlar los niveles de temperatura especialmente en el primer trimestre.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

-Reducción en la duración del parto.

-Reducción en las intervenciones quirurgicas (cesareas) y en el sufrimiento fetal.

-Favorece la correccion postural.

-Evita el aumento excesivo de peso.

-Disminuye las moletias digestivas y el estreñimiento.

-Protege frente a la diabetes gestacional.

-Acorta el tiempo de hospitalización postparto.

-Mejora la condición física general, permitiendo enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

CONCLUSIÓN

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y la posibilidad de realizar actividad física.

Una mujer embarazada puede hacer ejercicio físico siguiendo las pautas recomendadas  y poniendo especial atención a la reposición de líquidos perdidos por el cuerpo.
El objetivo de la práctica de ejercicio físico es obtener  el máximo beneficio de la condición física que favorezca la evolución de la gestación, parto y bienestar del feto olvidando cualquier idea de “ponerse en forma” durante el embarazo, más aún si la vida previa ha sido sedentaria.

Gracias a Bernardo Marín Fernández, Catedrático de Fisiología Humano por transmitirme un poco de su gran conocimiento.

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