EJERCICIO FÍSICO Y CICLO MENSTRUAL

Hablar de la influencia del ciclo menstrual en el ejercicio físico no es fácil. Sabemos que a cada mujer le afecta de manera diferente, y además debemos distinguir entre la mujer atleta (deportistas con entrenamientos específicos y de alto nivel) y la mujer deportista (aquella que hace deporte habitualmente, de manera más o menos planificada y con algún objetivo)

En este artículo trataremos la influencia del ejercicio físico en el ciclo menstrual y viceversa, desde el punto de vista de la mujer deportista, aquella que podéis ser cualquiera de vosotras.

EL CICLO MENSTRUAL

La menstruación es una parte del ciclo reproductivo de la mujer que consiste en la descamación periódica del endometrio. El endometrio es una membrana que reviste el útero, que estimulada por una serie de hormonas femeninas, se preparan para albergar el ovulo fecundado. Si no se fecunda, se produce un desprendimiento de dicha capa que se expulsa junto con una pequeña cantidad de sangre a través de la vagina.

Se trata de un proceso normal y necesario, no obstante, genera algunas complicaciones en la vida cotidiana de la mujer.

Conocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer nos puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:

• La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual

• La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual

• La fase lútea- Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual

• Menstruación- 28 al 1 de cada ciclo.

En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.

Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.

Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. Como hemos comentado anteriormente no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a nuestras variaciones fisiológicas.

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos deejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

 

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra «morfina» ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.

RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO

Como ya hemos reafirmado, NO existen evidencias para ABANDONAR la práctica del EJERCICIO FÍSICO durante ninguna etapa del ciclo menstrual. Si bien, con este post, queremos dar a conocer las particularidades de cada fase para que ustedes mismas o vosotros, entrenadores, podáis adaptar las sesiones a cada momento y cada situación.

A continuación haremos un resumen de las pautas básicas a tener en cuenta:

–          Reducir la intensidad del ejercicio en la fase premenstrual

–          Adaptar la intensidad durante la propia menstruación y evitar entrenamientos con alto componente de oxigeno, debido a la perdida de hemoglobina

–          Cuidar mucho la alimentación durante los entrenamientos.

–          Entrenar en grupo durante la fase premenstrual para reducir el SPM.

–          Aprovechar la fase postmenstrual para dar intensidad a los entrenamientos y mejorar el rendimiento tanto cardiovascular como de fuerza, debido al aumento de la hormona del crecimiento.

–          Realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos de impacto (correr, caminar) en la fase premenstrual para contrarrestar la caída de estrógenos en la masa ósea.

–          Realizar ejercicios aeróbicos para aliviar los dolores menstruales, ya que mejoran la circulación y fortalece los músculos del vientre.

–          Tan solo sal a la calle y HAZLO!! Haz lo que más te guste, pero no te quedes en casa…las endorfinas harán su trabajo y te sentirás mejor.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENSTRUACIÓN

Dado que hablamos de las características específicas de la realización de ejercicio físico durante el ciclo menstrual, es una necesidad tratar aunque sea un poco por encima las necesidades nutricionales especiales que deben tenerse en cuenta durante la menstruación.

Desde Muévete Fitness os damos unas pautas tanto a las mujeres deportistas como a los entrenadores para no descuidar esta parte tan importante y entender un poco más la fisiología de esta etapa.

DULCES: Durante esta etapa aumenta la sensación de querer comer dulces por lo que debemos intentar paliarlo aumentando la ingesta en hidratos de carbono complejos (arroz, pasta) para calmar esta saciedad.

FIBRA: La retención de líquidos, como ya hemos comentado anteriormente, suele ser un episodio natural que con la ingesta de fibra y ejercicio físico se puede mitigar. La fibra alimentaria se encuentra en alimentos como los berros, lechuga, piña etc., sobre todo en frutas, verduras, pan y tés

HIERRO. Como en toda situación de hemorragia se produce una pérdida de hemoglobina y por tanto de hierro. Las carnes magras preferentemente a la brasa, asadas o cocidas son una buena fuente de este mineral. Debemos tener en cuenta que el hierro mejora su absorción en el organismo si añadimos alimentos ricos en vitamina C. Buenas combinaciones serian las siguientes:

–          Lentejas estofadas con ensalada de tomate

–          Ensalada de judías o garbanzos con pimientos y/o brécol

–          Aliñar las ensaladas con jugo de limón en vez de vinagre o beber agua con un poquito de ese jugo

–          Acabar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, fresas, etc.

CALCIO: Este mineral además de ayudar a evitar la retención de líquidos previene la fatiga, ansiedad y depresión posibles en el periodo menstrual. Consumir quesos, yogures, leche y hojas verdes ayuda a mantener los niveles altos de calcio en el organismo. Además no olvidemos que la disminución de estrógenos afecta a la perdida de mineral óseo y a través del ejercicio y la dieta podemos reducir ese efecto.

VITAMINA B6: Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cererales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, lacteos, pollo y pescado.

Aun así consultad a vuestro nutricionista particular, ya que Muévete Fitness os puede asesorar pero nunca nos inmiscuiremos en trabajos que no son los nuestros porque para eso hay diplomad@s en Nutrición y Dietética muy preparados en esta materia. Nosotros desde aquí os aconsejamos que no perdáis detalle de «El Blog de Aída Artiles», nuestra nutricionista preferida!!!