DISEÑA TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

El diseño de un buen programa de entrenamiento necesita de una combinación óptima de actividades que permitan progresar y desarrollar todas las cualidades físicas relacionadas con la condición física y la salud. Deben tratarse de ejercicios ordenados, estructurados y planificados basados en objetivos específicos y no la suma de actividades aleatorias sin orden ni concierto. Unaamplia variedad de ejercicios que involucren estas cualidades físicas asegurara el óptimo desarrollo físico del deportista.

Habitualmente planificamos nuestros entrenamientos basándolos en objetivos muy genéricos y trabajándolos como tal. Entrenamiento aeróbico y/o entrenamiento de fuerza acompañados de una sesión final, mas bien corta, de estiramientos suelen ser las planificaciones tipo de cualquier deportista medio que entrena por su cuenta para mejorar su condición física, perder peso, etc.

Debemos estructurar nuestro programa de tal manera que la combinación de ejercicios y la intensidad, así como el porcentaje de tiempo destinado a cada cualidad,deben basarse en objetivos específicos y programados previamente. La coordinación, el equilibrio, la agilidad son aspectos que deben tenerse muy en cuenta a la hora de diseñar nuestro programa de entrenamiento. Estimular al organismo con diferentes intensidades a la hora de entrenar la condición cardiovascular a través del entrenamiento intermitente, entrenar la fuerza muscular a través de la potencia, y no solo la hipertrofia o la fuerza-resistencia, utilizar autocargas en detrimento de poleas o maquinas asistidas, son ejemplos de entrenamientos mas específicos que satisfacen las necesidades cambiantes de los niveles de condición física y optimizará sus resultados. Además una gran variedad de ejercicios le ayudara a mantener el interés y no abandonar.

Desde “Muévete Fitness” pretendemos ayudarles en este post a diseñar su programa de entrenamiento. Una pequeña luz a entrenar de manera eficiente y segura sin grandes complicaciones. Son pautas que os ayudaran a comenzar a entrenar con ilusión  sabiendo que los objetivos están un poco más cerca.

Aun así, no olvide que un Entrenador Personal le ayudara a conseguir sus objetivos mas rápidamente y siempre atendiendo a sus características personales a través de planificaciones más precisas e individuales y con una amplia variedad de material que hará de sus entrenamientos algo innovador, motivante y placentero.

PASOS PARA ELABORAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EFICAZ

1-    ESTABLEZCA SUS OBJETIVOS

Debe determinar unos objetivos tanto a corto (4-8 semanas), a medio (8 semanas-6 meses) como a largo plazo (6 meses a 1 año). Para que los objetivos sean de real utilidad debe anotarlos siendo específico en ellos, realista y poder reevaluarlos de forma regular. De esta manera podrá realizar los cambios apropiados para continuar en su mejora de la condición física. No debemos descuidar que los objetivos deben motivarle y entusiasmarle, si no, no los cumplirá.

 

2-    RECOPILAR INFORMACIÓN

Para que el entrenamiento sea individualizado y lo mas ajustado a nuestras propias necesidades y gustos debemos realizar dos pasos previos al entrenamiento. Un cuestionario medico/deportivo y unaevaluación inicial de la condición física.

Completar un cuestionario de historial medico y deportivo nos sirve para recabar información en papel sobre lesiones que hayamos tenido, enfermedades, problemas cardiovasculares, de glucemia, etc. que pueden ser recogidos a través de una analítica y un examen medico básico. En este mismo cuestionario se plantean preguntas sobre hábitos nutricionales, objetivos, intereses, gustos, práctica deportiva previa y/o vida laboral.

La evaluación de la condición física nos ayudara a cuantificar nuestro estado de forma sobre las diferentes cualidades físicas. Debemos cuantificar todo lo que creamos conveniente para que así nos sirva como motivación y ser utilizado como un punto de inicio y comenzar nuestro programa de entrenamiento. Los resultados se utilizan a modo de referencia para conseguir la objetividad en las medidas de las mejoras futuras, para lo cual, el test debe repetirse exactamente igual en el siguiente.

Habitualmente los entrenadores personales evalúan la condición física cardiovascular, la fuerza abdominal, la fuerza del tren superior e inferior, la flexibilidad y en algunos casos la composición corporal (porcentaje de masa grasa y masa magra).

3-    PROGRAMA EQUILIBRADO

Por programa equilibrado entendemos aquel que cumpliendo el objetivo establecido no descuide el resto de cualidades que coactuan en el mismo. En “Muévete Fitness” insistimos mucho en este aspecto. Creemos que una persona “en forma” es aquella que tiene fuerza, rapidez, agilidad, equilibrio, coordinación, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Aun teniendo objetivos concretos, como puede ser la hipertrofia muscular no debemos descuidar entrenar el resto de aspectos ya que son fundamentales para la salud deportiva. Por ejemplo, un buen trabajo de las cualidades coordinativas reclutará mayor numero de fibras en el entrenamiento de fuerza y protegerá las articulaciones por tener ligamentos y tendones mejor trabajados. Sin un buen trabajo cardiovascular el corazón nunca podrá administrar la sangre precisa (con su oxigeno y nutrientes) a unos músculos desarrollados por lo que no podrán trabajar al 100% y serán susceptibles de lesiones.

Utilice siempre programas equilibrados y variados para nunca acostumbrar al organismo a un mismo tipo de entrenamiento y ejercicios.

4-    LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Nuestra sesión de entrenamiento puede durar entre 30 minutos y una hora y media. Debemos tener en cuenta en que una sesión de entrenamiento debe comenzar con un buen calentamiento general, en el que se movilicen los grandes grupos musculares (correr, bicicleta, caminar) y un calentamiento específico, que se centrará en los aspectos intervinientes de la parte central de la actividad. Este calentamiento debe superar los 8 minutos. Y la sesión terminara con una vuelta a la calma en la que buscaremos reducir las pulsaciones disminuyendo la intensidad de la actividad hasta hacerla placentera y unos estiramientos que ayuden a descontracturar los músculos y faciliten el retorno venoso. La parte central del entrenamiento se centrará programar el volumen e intensidad para el objetivo específico de la sesión, sin descuidar los componentes que interaccionan en el mismo. Por ejemplo, si mi objetivo general es la perdida de peso, mi planificación tendrá como trabajo prioritario un 50% de entrenamiento aeróbico y un 50% de entrenamiento de fuerza. Pero en cada sesión deberé jugar con estos porcentajes de volumen e intensidad  sin descuidar el trabajo postural, de reequilibrio y la prevención de lesiones.

Una vez estructurada la sesión de entrenamiento debemos decidir como entrenar. Hay innumerables entrenamientos que puede utilizar para conseguir sus objetivos y mejorar su condición física. Elija el que mas le atraiga, le satisfaga y le entusiasme para mantener su motivación alta. Nosotros optamos por EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO , ya que los ejercicios se pueden combinar fácilmente a través de múltiples actividades y con variantes muy motivantes para el deportista. Utilizando un mismo componente de condición física podemos entrenar con infinidad de ejercicios sin llegar a  saturarnos nunca. Además consigues entrenar eficientemente debido al poco tiempo que debe ser empleado y la facilidad de adecuar los objetivos al programa.

5-    EL DESCANSO

Posiblemente el descanso sea, junto con la alimentación, la parte más importante de un programa de entrenamiento. No por más entrenar se entrena mejor. Los entrenamientos siempre deben ser de calidad y el descanso debe formar parte de esa programación, por lo que también debe ser de calidad. Un cuerpo sobreentrenado reduce  su concentración  así como su capacidad funcional, lo que le lleva a una disminución en su condición física. Debemos tener en cuenta a la hora de programar nuestro entrenamiento el resto de nuestra vida diaria. No podemos programar un entrenamiento eficaz si no tenemos en cuenta la semana en la que tenemos trabajos más estresantes, o los días en los que tengo exámenes. El estrés emocional y la carga de trabajo pueden llevar al deportista a una situación de sobreentrenamiento que con una buena periodización se hubiese evitado.

6-    ALIMENTACIÓN

Si el descanso hemos dicho que es un parte fundamental de nuestro entrenamiento, no debemos olvidar la alimentación. Esta puede catapultar los resultados del entrenamiento al éxito o llevarlos al más absoluto fracaso.

La alimentación de una persona que hace ejercicio físico no crean que difiere en exceso de alguien que tan solo busca una alimentación saludable y equilibrada. Solo en ocasiones especiales de entrenamientos de alta intensidad se requieren necesidades nutricionales especiales para asegurar la reconversión de los tejidos y la recuperación del glucógeno perdido.

7-    ÉXITO Y CUMPLIMIENTO

Para que su programa de entrenamiento resulte efectivo debe localizar los problemas concretos que le sobrevengan y utilizar las herramientas necesarias para equilibrar la condición física entre los componentes antes mencionados.

Por lo tanto cuando llegue a una meseta de fuerza, sufra estrés laboral o incluso entrene durante la menstruación debe tenerlo muy en cuenta para poder redireccionar su programa de entrenamiento.

Para poder cumplir su programa y llevarlo al éxito debe motivarse intrínsecamente, conociendo por que hace ejercicio y recordando sus metas iniciales. No debe olvidar que su programa de entrenamiento va a acompañado de un cambio en el estilo de vida y que las nuevas conductas conducen al éxito.