¿Cuál es el papel real del Ejercicio Físico en la perdida de peso?

A pesar del internacionalizado culto al cuerpo, la población adopta estilos de vida cada vez más sedentarios, en parte debido al descenso de la actividad física requerida en la vida moderna. Por otro lado, los hábitos nutricionales han cambiado con mayor profusión de dietas precocinadas y ricas en grasas. La combinación de ambos factores, reducción de la actividad física y dieta hipercalórica excesiva en grasas, están entre los factores mayormente implicados en la obesidad.

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa que aumenta el peso corporal y puede ser perjudicial para la salud. Actualmente, la obesidad, constituye una de las alteraciones metabólicas de mayor repercusión en el ámbito psicológico, social y económico, configurando una de las lacras de la sociedad contemporánea afectando al 50% de la población española, siendo una enfermedad con especial repercusión entre la población infantil ya que la sufren casi el 20% de los niños.

Una vez conocido el problema que nos aborda, deberíamos plantear soluciones al respecto. Con este articulo, desde Muévete Fitness intentaremos aclarar ciertas cuestiones en torno al ejercicio físico y la perdida de peso, así como el papel de la alimentación, y sobre todo,  dar a conocer nuevos conceptos que den luz a esta problemática.

¿Qué debo hacer para bajar peso? ¿Como se ha de prevenir la obesidad? ¿Debo realizar algún régimen estricto?

La sociedad predica que estar más delgado es mejor y por eso, muchos de mis clientes suspiran por tener un cuerpo libre de grasa y evitándola a toda costa en cualquier alimento sin saber lo beneficiosa y necesaria que es esta para el organismo (tema que abordaremos en otro post más detalladamente). Además, en el sobrepeso están implicados numerosos factores incluyendo los genéticos y medioambientales, de ahí la dificultad de luchar contra esta enfermedad

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La forma no quirúrgica mas efectiva es instaurar un balance energético negativo de forma que el gasto calórico sobrepase a la ingesta. Hacer ejercicio físico puede contribuir a ese déficit de calorías, pero se suele sobreestimar como método para reducir la grasa corporal. El ejercicio, es un buen método para ayudar a evitar el aumento de peso y para mantener la perdida del mismo. Ayuda a aliviar el estrés (lo cual puede reducir el ansia de comer), a sentirse bien, aumenta el metabolismo basal y acrecienta el deseo de alimentarse de manera saludable, pero debe haber algo más para que se produzca esta pérdida de peso.

Como ya hemos comentado, no debemos sobrevalorar el papel del ejercicio físico en la perdida de peso, ya que, si bien es fundamental, crucial e importantísimo, no siempre es determinante si no va acompañado de una alimentación saludable que cumpla todos los requerimientos energéticos de una dieta equilibrada. No solo consiste en estar activo sino en seguir una “Plan de Salud Total”, en el que se incluya una reducción de las calorías ingeridas para poder establecer ese déficit energético. Además debemos intentar seguir con este Plan durante todo el día y no solo en las horas destinadas al entrenamiento. Intentaremos pues, mantenernos activos. Aconsejo bajarse dos paradas antes del autobús para llegar caminando a casa y lo mismo cuando vayamos a cogerlo, aparcar el coche siguiendo el mismo modus operandi, subir las escaleras de casa y bajarlas en vez de utilizar el ascensor, pasear durante mas tiempo al perro, usar caminos mas largos para ir al destino que queramos, etc. Esos pocos minutos diarios repetidos muchas veces ayudaran a aumentar el gasto energético total diario.

Bien, ya sabemos que con el ejercicio físico por si solo no perdemos peso, pero que si nos ayuda a instaurar un balance energético negativo que es el objetivo final y lo que verdaderamente dará resultados a largo plazo. Pero…

 ¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar en nuestras horas específicas al entrenamiento?

Todos o casi todos habremos oído hablar o hemos leído en revistas “deportivas” que para perder peso debemos hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. Ni es del todo cierto, ni mucho menos es mentira esta afirmación, pero cabe matizar algunos aspectos y entender esta “máxima” que recorre el mundo del ejercicio físico.

En los ejercicios aeróbicos de larga duración, el metabolismo de las grasas es el más solicitado por el organismo en detrimento de otras vías energéticas. Debido a que la intensidad de estos ejercicios es de baja a moderada, somos capaces de aguantarlo durante mas tiempo que los entrenamientos de alta intensidad y así pues quemar mas calorías que si el ejercicio fuera corto y de alta intensidad, presentando además muchos menos riesgos (en otro post hablaremos de los entrenamientos interválicos y los compararemos con los puramente aeróbicos). Entonces, ¿creemos que este es el tipo de ejercicio más aconsejado para perder peso? Quizás el más eficaz sea el que desarrolla los músculos. Al contrario de lo que sucede con el ejercicio aeróbico, el cual quema calorías principalmente durante la actividad, el entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías durante todo el día, ¿Cómo ocurre esto? La respuesta se llamaMetabolismo Basal o Tasa Metabólica Basal.

El Metabolismo Basal (MB), es el gasto energético necesario para el mantenimiento de las funciones  vitales, como respiración, circulación sanguínea, las reacciones anabólicas, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. El MB esta influenciado por factores como la edad, el sexo y el tamaño corporal. Gran parte del gasto energético total diario se produce por el MB, concretamente entre un 60-70%. Parece interesante pues, intentar aumentar el MB para quemar calorías en reposo. Esta demostrado que el ejercicio físico aumenta el MB, pero se sabe que es el ejercicio de fuerza el que mas produce este aumento ya que cuanta mas masa muscular, mas consumo de oxigeno por parte de esos músculos y mayor gasto metabólico basal. Además si este entrenamiento de fuerza lo focalizamos en los músculos grandes, como las piernas, mayor consumo de oxigeno total.

Desde “Muévete Fitness” aconsejamos llevar un programa de entrenamiento que combine el ejercicio aeróbico de larga duración y el entrenamiento de fuerza para conseguir los mejores resultados, siempre acompañados de una dieta equilibrada.

Pero ¿que ocurre si obviamos el ejercicio físico y prevalecemos la dieta para instaurar un déficit energético? ¿Perderemos peso?

Aunque la restricción calórica es una medida efectiva para el logro de la perdida de peso, el balance negativo de energía inducido por restricción calórica puede resultar no solo en la reducción de masa grasa, sino también el la perdida de masa magra, tanto de músculo esquelético como de miocardio, afectando a la capacidad de realizar trabajo físico. De echo, un régimen que no es acompañado de ejercicio físico induce perdida de peso pero esta asociado con una disminución en el tamaño de los músculos. Estudios efectuados en personas sometidas a régimen estricto, muestran que la respuesta de adaptación del MB contra la perdida de peso se contradice con el efecto estimulante del ejercicio sobre la tasa metabólica basal.

Además, no nos aprovecharíamos de los enormes beneficios que tiene el ejercicio físico en nuestro organismo y que ayudan al “Plan de Salud Total” del que hablábamos anteriormente. El ejercicio físico ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece las relaciones sociales y la cooperación, el espíritu de lucha y de superación pero sobre todo tiene efectos fisiológicos como mantener la funcionalidad neuromuscular en los mayores, aumenta los niveles de vitamina D mejorando la estructura ósea y previniendo la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, aumenta los niveles de HDL(“colesterol bueno”) y reduce los de LDL (“colesterol malo”) en mayor medida que la dieta sola, tiene efecto preventivo sobre algunos canceres, como el de colon al acelerar el transito intestinal, mejora el metabolismo de la glucosa evitando la aparición de la diabetes.

En nuestra mano esta otorgar el papel que merece el ejercicio físico no solo en la pérdida de peso sino en nuestras vidas. Muévete, disfruta y vive.

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